简单参照物,教你如何随时掌控食物摄取份量

文章正文
发布时间:2018-06-13 00:31

简单参照物,教你如何随时掌控食物摄取份量

2018-06-12 19:10来源:Super health最佳健康

原标题:简单参照物,教你如何随时掌控食物摄取份量

健身的朋友都知道合理饮食的重要性,既要营养充足又不能过量。教科书和教练告诉你的食物摄入量多是几百克这样的数字。然而数字十分抽象,我们也没办法随时带一个秤在身边。在没有秤来帮助我们计算的情况下我们要如何让控制食物的摄入量?

以碳水化合物为例。汽水是一种碳水化合物,饼干是一种碳水化合物,然而,燕麦、西兰花、蓝莓也是碳水化合物。没有人会认为这些食物选择在营养方面是“平等”的。这是一个永恒的问题,如果你吃了价值200卡路里的西兰花,而体重又是你最在意的问题,那么这和喝了200卡路里的汽水是一样的吗?

医学博士约翰·怀特(John Whyte),他也是《美国退休人员饮食》一书的作者,他告诉MH说:“我经常告诉很多病人,如果他们能开始吃平常饮食的一半分量,他们就会走上减肥的正确道路。最终,病人们可以考虑从饮食中去除不健康的食物(如汽水和糖果),并在减肥饮食中引入健康的零食(如坚果)。”

但这种方法棘手的问题则在于,当你处于早期阶段是,你对于健康食物的大小、份量没有一个正确的判断,因为每种食物都是不同的。

MH这里有8种美味食物的份量指南,平日里你可能吃得太多了,现在用最简单的方法将美食控制在一个良好的摄入量。

牛肉

牛肉是高质量的蛋白质来源,另外,它富含锌和铁,这两种元素对你的健康都是必不可少的,铁可以为你的身体器官组织输送氧气,而锌则可以帮助你的免疫系统达到正常水平。

然而,大多数餐馆往往把牛排份量做的过大,所以用你的手当做参考。选择与手掌的大小和厚度(不包括手指)一样的牛排,这相当于约113克至170克的份量。

麦片

五颜六色的谷物,棉花糖般色彩的麦片是和富含膳食纤维,维生素B还有其他营养物质的全麦麦片是不一样的。不管怎样,如果你不能随时抵制含糖食物的诱惑,至少要控制你的份量。一份五彩斑斓的麦片通常选择约一个棒球大小份量。使用一个小一点的碗可能有所帮助,或者你可以把你的碗一半装满水果,然后再加上麦片,可以尝试一下做成水果燕麦碗。

冰淇淋

你不必将冰淇淋完全从饮食计划中剔除——但是你该怎么吃,该吃多少就是一个问题。坚持食用1/2杯,等于半个网球的大小。当你买了品脱装的冰淇淋时,寻找你家里最小的碗或者杯子,坚持只挖出半个网球大小来吃。

意大利面

意大利面作为能让心脏健康而闻名的地中海饮食中的主要组成部分,只要你对自己食量保持谨慎,它就能给你提供保持能量的碳水化合物。

“最好的办法就是把一小部分面条和一份更多的蔬菜和蛋白质搭配在一起。”道恩·杰克森·布拉纳说,他是《超级食品交换》一书的作者。如何选择意大利面的份量?举起你的拳头,只吃和你拳头大小差不多煮好的意大利面就可以了。

坚果

坚果含有丰富的纤维、蛋白质、维生素(如维生素B)和矿物质(如镁和铁)。它们是一种很棒的零食,但卡路里累积起来也很快。

份量是你在吃坚果的时候的挑战,你很可能一不注意就吃多了。选择开心果可能会帮助你减少摄入量,因为拨开壳需要时间,它是你和食物之间的屏障,减慢你吃的速度。一份开心果摄入量参考为正常大小杯子的1/2杯,或者大概是一个纸杯蛋糕的纸托。也因此开心果摄入量看着会像其他坚果正常摄入量的两倍大小。你也可以在超市、便利店选择坚果包,里面包含各式各样坚果,而且都将摄入量给你算好到每日所需。

奶酪、芝士

全脂奶酪非常令人满意,味道也非常棒,所以像许多其他零食一样,它很容易过量食用,这可能会带来麻烦,因为它含有高热量。

一份芝士的摄入量约28克,相当于4个骰子,或者吃一个奶酪块,这就是你的摄入极限了。和一片水果搭配在一起,你就有了全新的固体零食,它会富含包括蛋白质、纤维、抗氧化剂、钙和各类维生素。

沙拉酱

沙拉是你一天中吃更多水果和蔬菜的好方法,但是你在上面洒满的酱汁,则会破坏你的健康饮食。沙拉酱是一种非常严重的卡路里危害。尽管如此,这仍然是给你绿色蔬菜一些味道的好方法,所以沙拉酱你只要坚持一汤匙,或你大拇指的大小就可以了。

你也可以选择一些健康的酱汁,比如油醋汁,再比如自己动手,选择柑橘类的汁液,比如橙子,然后用盐和香醋(香醋比高脂肪的油和调料的热量低)充分地调味。

大米

这种谷物富含营养,但和其他许多碳水化合物一样,它很容易走极端,吃得太多。米饭摄入量最好控制在半杯熟米饭,对,用正常大小的杯子来衡量,相当于一个长曲棍球比赛用球。最好的方法是在你的盘子里装满超过的蔬菜、你自己选择的蛋白质(可以是鸡肉、牛肉、鱼肉),然后在旁边加上米饭。这样你就不用先往盘子里装米饭,感觉米饭少了。

如果你觉得对你有帮助,那就快分享给你身边在健身的小伙伴吧。返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读 ()

文章评论
—— 标签 ——
首页
评论
分享
Top